تبنّوا التأمل لتقليل التوتر

إذا كان التوتر يجعلكم قلقين ومتوترين وخائفين، فكّروا في تجربة التأمل. قضاء بضع دقائق فقط في التأمل يمكن أن يساعد في استعادة هدوئكم وسلامكم الداخلي.

يمكن لأي شخص ممارسة التأمل. إنه بسيط وغير مكلف. ولا يتطلب أي معدات خاصة.

ويمكنكم ممارسة التأمل أينما كنتم - سواء كنتم في نزهة، أو راكبين الحافلة، أو تنتظرون في عيادة الطبيب، أو حتى في منتصف اجتماع عمل صعب.

فهم التأمل

يُمارس التأمل منذ آلاف السنين. كان القصد الأصلي من التأمل هو المساعدة في تعميق فهم القوى المقدسة والغامضة للحياة. في هذه الأيام، يُستخدم التأمل بشكل شائع للاسترخاء وتقليل التوتر.

يُعتبر التأمل نوعًا من الطب التكميلي للعقل والجسد. يمكن للتأمل أن يُنتج حالة عميقة من الاسترخاء وعقلًا هادئًا.

خلال التأمل، تُركزون انتباهكم وتُزيلون تيار الأفكار المشوشة التي قد تزدحم عقلكم وتسبب التوتر. قد تؤدي هذه العملية إلى تحسين الرفاهية الجسدية والعاطفية.

فوائد التأمل

يمكن أن يمنحكم التأمل شعورًا بالهدوء والسلام والتوازن يمكن أن يفيد كلًا من رفاهيتكم العاطفية وصحتكم العامة. يمكنكم أيضًا استخدامه للاسترخاء والتعامل مع التوتر عن طريق إعادة توجيه انتباهكم إلى شيء مهدئ. يمكن أن يساعدكم التأمل في تعلم كيفية البقاء متمركزين والحفاظ على السلام الداخلي.

وهذه الفوائد لا تنتهي عندما تنتهي جلسة تأملكم. يمكن للتأمل أن يساعدكم على المرور بيومكم بهدوء أكبر. وقد يساعدكم التأمل في إدارة أعراض حالات طبية معينة.

التأمل والرفاهية العاطفية والجسدية

عندما تتأملون، قد تُزيلون فرط المعلومات الذي يتراكم كل يوم ويُسهم في توترّكم.

يمكن أن تشمل الفوائد العاطفية والجسدية للتأمل:

• اكتساب منظور جديد للمواقف المسببة للتوتر
• بناء مهارات لإدارة توتركم
• زيادة الوعي الذاتي
• التركيز على الحاضر
• تقليل المشاعر السلبية
• زيادة الخيال والإبداع
• زيادة الصبر والتسامح
• خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
• خفض ضغط الدم أثناء الراحة
• تحسين جودة النوم

التأمل والمرض

قد يكون التأمل مفيدًا أيضًا إذا كنتم تعانون من حالة طبية، خاصة إذا كانت قد تتفاقم بسبب التوتر.

بينما يدعم جسم متنامٍ من الأبحاث العلمية الفوائد الصحية للتأمل، يعتقد بعض الباحثين أنه لم يصبح بعد من الممكن استخلاص استنتاجات حول الفوائد المحتملة للتأمل.

مع أخذ ذلك بعين الاعتبار، تشير بعض الأبحاث إلى أن التأمل قد يساعد الناس في إدارة أعراض حالات مثل:

• القلق
• الربو
• السرطان
• الألم المزمن
• الاكتئاب
• أمراض القلب
• ارتفاع ضغط الدم
• متلازمة القولون العصبي
• مشاكل النوم
• صداع التوتر

تأكدوا من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول إيجابيات وسلبيات استخدامه إذا كانت لديكم أي من هذه الحالات أو مشاكل صحية أخرى. في بعض الحالات النادرة، قد يزيد من الأعراض المرتبطة بحالات صحية نفسية معينة.

هذا ليس بديلًا عن العلاج الطبي التقليدي. لكنه قد يكون إضافة مفيدة لعلاجكم الآخر.

أنواع التأمل

إنه مصطلح شامل للطرق العديدة لتحقيق حالة استرخاء. هناك أنواع وتقنيات استرخاء عديدة لها مكوناتها الخاصة. تشترك جميعها في نفس الهدف وهو تحقيق السلام الداخلي.

يمكن أن تشمل طرق التأمل:

• الموجّه . يُسمى أحيانًا التخيل الموجّه أو التصوّر، وبهذه الطريقة تُشكّلون صورًا ذهنية لأماكن أو مواقف تجدونها مريحة.
  تحاولون استخدام أكبر عدد ممكن من الحواس، مثل الروائح والمشاهد والأصوات والملمس. قد يقودكم مرشد أو معلم خلال هذه العملية.
• المانترا. في هذا النوع، تُكررون بصمت كلمة أو فكرة أو عبارة مهدئة لمنع الأفكار المشتتة.
• اليقظة الذهنية . يعتمد هذا النوع على أن تكونوا يقظين ذهنيًا، أو أن يكون لديكم وعي وقبول متزايدان للعيش في اللحظة الحاضرة.
  في اليقظة الذهنية، توسّعون وعيكم الواعي. تُركزون على ما تختبرونه خلال هذا الوقت، مثل تدفق أنفاسكم. يمكنكم ملاحظة أفكاركم ومشاعركم. لكن دعوها تمر دون حكم.
• تشي كونغ. تجمع هذه الممارسة عمومًا بينه وبين الاسترخاء والحركة الجسدية وتمارين التنفس لاستعادة التوازن والحفاظ عليه. تشي كونغ جزء من الطب الصيني التقليدي.
• تاي تشي. هذا شكل من أشكال تدريب فنون القتال الصينية اللطيفة. في تاي تشي، تؤدون سلسلة من الوضعيات أو الحركات بوتيرة تناسبكم بطريقة بطيئة ورشيقة أثناء ممارسة التنفس العميق.
• التأمل التجاوزي. التأمل التجاوزي تقنية بسيطة وطبيعية. في هذا الشكل، تُكررون بصمت مانترا مُخصصة لكم شخصيًا، مثل كلمة أو صوت أو عبارة، بطريقة محددة.
  قد يسمح هذا الشكل لجسمكم بالاستقرار في حالة راحة واسترخاء عميقين ولعقلكم بتحقيق حالة من السلام الداخلي، دون الحاجة لاستخدام التركيز أو الجهد.
• اليوغا. تؤدون سلسلة من الوضعيات وتمارين التنفس المتحكم بها لتعزيز جسم أكثر مرونة وعقل هادئ. أثناء تنقلكم عبر أوضاع تتطلب التوازن والتركيز، يُشجَّع أن تركزوا أقل على يومكم المزدحم وأكثر على اللحظة الحالية.

عناصر للتركيز عليها

قد تشمل الأنواع المختلفة من التأمل ميزات مختلفة لمساعدتكم على التأمل. قد تختلف هذه اعتمادًا على من تتبعون إرشاده أو من يُدرّس الصف. تشمل بعض الميزات الأكثر شيوعًا في التأمل:

• التركيز. يُعتبر تركيز انتباهكم عمومًا أحد أهم عناصر التأمل.
  تركيز انتباهكم هو ما يساعد على تحرير عقلكم من الملهيات العديدة التي تسبب التوتر والقلق. يمكنكم تركيز انتباهكم على أشياء مثل جسم معين، أو صورة، أو مانترا، أو حتى تنفسكم.
• التنفس المسترخي. تتضمن هذه التقنية تنفسًا عميقًا ومنتظم الوتيرة باستخدام عضلة الحجاب الحاجز لتوسيع رئتيكم. الغرض هو إبطاء تنفسكم، واستنشاق المزيد من الأكسجين، وتقليل استخدام عضلات الكتف والرقبة والصدر العلوي أثناء التنفس بحيث تتنفسون بكفاءة أكبر.
• بيئة هادئة. إذا كنتم مبتدئين، قد تكون ممارسة التأمل أسهل إذا كنتم في مكان هادئ بها ملهيات قليلة، بما في ذلك عدم وجود تلفاز أو راديو أو هواتف محمولة.
  مع اكتسابكم مزيدًا من المهارة فيه، قد تتمكنون من فعله في أي مكان، خاصة في المواقف عالية التوتر حيث تستفيدون أكثر من التأمل، مثل ازدحام مروري، أو اجتماع عمل مرهق، أو طابور طويل في متجر البقالة.
• وضعية مريحة. يمكنكم ممارسة التأمل سواء كنتم جالسين، أو مستلقين، أو تمشون، أو في أوضاع أو أنشطة أخرى. فقط حاولوا أن تكونوا مرتاحين حتى تستفيدوا أكثر ما يمكن من تأملكم. اهدفوا للحفاظ على وضعية جيدة خلال التأمل.
• موقف منفتح. دعوا الأفكار تمر عبر عقلكم دون حكم.

طرق يومية لممارسة التأمل

لا تدعوا فكرة التأمل بالطريقة "الصحيحة" تزيد توتركم. إذا اخترتم ذلك، يمكنكم حضور مراكز تأمل خاصة أو صفوف جماعية يقودها مدربون مدرَّبون. لكن يمكنكم أيضًا ممارسة التأمل بسهولة بمفردكم. أو قد تجدون تطبيقات لاستخدامها أيضًا.

ويمكنكم جعل التأمل رسميًا أو غير رسمي كما تشاؤون، بما يناسب أسلوب حياتكم وحالتكم. يُدرج بعض الناس التأمل في روتينهم اليومي. على سبيل المثال، قد يبدأون وينهون كل يوم بساعة من التأمل. لكن كل ما تحتاجونه فعليًا هو بضع دقائق من وقت نوعي للتأمل.

إليكم بعض الطرق التي يمكنكم من خلالها ممارسة التأمل بمفردكم، متى ما اخترتم:

• تنفسوا بعمق. هذه التقنية جيدة للمبتدئين لأن التنفس وظيفة طبيعية.
  ركّزوا كل انتباهكم على تنفسكم. ركزوا على الشعور والاستماع أثناء الشهيق والزفير من فتحتي أنفكم. تنفسوا بعمق وببطء. عندما يشرد انتباهكم، أعيدوا تركيزكم بلطف إلى تنفسكم.
  افحصوا جسمكم. عند استخدام هذه التقنية، ركّزوا الانتباه على أجزاء مختلفة من جسمكم. أصبحوا واعين بأحاسيس جسمكم المختلفة، سواء كان ذلك ألمًا، أو توترًا، أو دفئًا، أو استرخاءً.
  ادمجوا فحص الجسم مع تمارين التنفس وتخيلوا تنفس الدفء أو الاسترخاء داخل وخارج أجزاء مختلفة من جسمكم.
• كرروا مانترا. يمكنكم إنشاء مانترا خاصة بكم، سواء كانت دينية أو علمانية. تشمل أمثلة المانترات الدينية صلاة يسوع في التقليد المسيحي، أو اسم الله المقدس في اليهودية، أو مانترا "أوم" في الهندوسية والبوذية وديانات شرقية أخرى.
• امشوا وتأملوا. الجمع بين المشي والتأمل طريقة فعالة وصحية للاسترخاء. يمكنكم استخدام هذه التقنية في أي مكان تمشون فيه، مثل غابة هادئة، أو رصيف مدينة، أو مركز تسوق.
  عند استخدام هذه الطريقة، أبطئوا وتيرة مشيكم بحيث يمكنكم التركيز على كل حركة لأرجلكم أو أقدامكم. لا تركزوا على وجهة معينة. ركزوا على أرجلكم وأقدامكم، مكررين كلمات فعل في عقلكم مثل "رفع" و"تحريك" و"وضع" أثناء رفع كل قدم، وتحريك رجلكم للأمام، ووضع قدمكم على الأرض. ركزوا على المشاهد والأصوات والروائح من حولكم.
• انخرطوا في الصلاة. الصلاة هي أفضل مثال معروف وأوسع ممارسة له. توجد الصلوات المنطوقة والمكتوبة في معظم التقاليد الدينية.
  يمكنكم الصلاة باستخدام كلماتكم الخاصة أو قراءة صلوات كتبها آخرون. راجعوا قسم المساعدة الذاتية في مكتبتكم المحلية للأمثلة. تحدثوا مع الحاخام، أو الكاهن، أو القس، أو زعيم روحي آخر حول الموارد المحتملة.
• اقرأوا وتأملوا. يُفيد الكثير من الناس بأنهم يستفيدون من قراءة الأشعار أو النصوص المقدسة، وأخذ لحظات للتأمل بهدوء في معناها.
  يمكنكم أيضًا الاستماع للموسيقى المقدسة، أو الكلمات المنطوقة، أو أي موسيقى تجدونها مريحة أو ملهمة. قد ترغبون في كتابة تأملاتكم في مذكرة أو مناقشتها مع صديق أو زعيم روحي.
• ركزوا على حبكم ولطفكم. في هذا النوع من الطرق، تفكرون في الآخرين بمشاعر من الحب والتعاطف واللطف. يمكن أن يساعد هذا في زيادة شعوركم بالارتباط بالآخرين.

بناء مهاراتكم

لا تحكموا على مهاراتكم، فقد يزيد ذلك فقط من توتركم. الأمر يتطلب ممارسة.

ضعوا في اعتباركم، على سبيل المثال، أنه من الشائع أن يشرد عقلكم خلال التأمل، بغض النظر عن المدة التي مارستم فيها. إذا كنتم تتأملون لتهدئة عقلكم وشرد انتباهكم، عودوا ببطء إلى الجسم أو الإحساس أو الحركة التي تركزون عليها.

جرّبوا، وستكتشفون على الأرجح أي أنواع التأمل تناسبكم أكثر وما تستمتعون بفعله. كيّفوا التأمل مع احتياجاتكم في اللحظة الحالية. تذكروا، لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل. ما يهم هو أن التأمل يساعدكم على تقليل توتركم والشعور بتحسن بشكل عام.